睡眠負債は週末に返せない？質の高い眠りを手に入れるために今日からできること

日本人の多くが慢性的な睡眠不足を抱えているにもかかわらず、「週末に寝だめすればいい」と軽く考えがちです。寝坊した朝だからこそ真剣に向き合った、睡眠の量と質を改善するための具体的な方法をお話しします。

寝坊した日に「睡眠」を語る矛盾

今日はいつもの朝6時半配信ではなく、夕方になってしまいました。

理由はシンプルで、寝坊です。

昨日の夜遅くまで作業していたら、朝まったく起きられなかった。

「どの口が言ってんねん」というツッコミが聞こえてきそうですが、だからこそ今日は睡眠に対する向き合い方をテーマにお話ししたいと思います。

睡眠は1日の3分の1を占めていて、日中のパフォーマンス、脳と体の健康、メンタルヘルスに大きく影響します。

それなのに、多くの人がなんとなくやり過ごしてきたテーマなんじゃないかなと。

日本人の平均睡眠時間は約6時間半と言われていますが、働く世代はもっと短いはず。

生物学的には7〜8時間寝るべきとされているので、大半の日本人は慢性的な睡眠不足である可能性が高いんです。

「週末に寝だめ」では取り返せない睡眠負債

睡眠不足と聞くと、「週末にまとめて寝ればいい」と思いがちですよね。

でも、睡眠不足は単純な足し算では回復できないんです。

雪だるま式にどんどん蓄積していく。

海外の研究で、本来8時間睡眠が必要な人が毎日7時間20分しか寝ていなかったケースがあります。

たった40分の不足を取り返すのに、毎日15時間寝る生活を2〜3週間続けないと完全には回復しなかったそうです。

睡眠不足の影響は想像以上に深刻で、メンタルヘルスの悪化（すぐイライラする、気分が落ち込む）、認知症リスクの上昇、慢性疾患のリスク増加、さらにはBMI値の上昇傾向まで報告されています。

「なんとなく大丈夫でしょ」では済まされない、体にダメージを与える行為なんですよね。

眠り始めの90分を深くする「体温コントロール」

睡眠の量を確保するのが理想ですが、忙しくて難しいという方も多いと思います。

そこで睡眠の質を高めるアプローチとして、まず「体温のコントロール」についてお話しします。

人間の睡眠はだいたい90分の周期で、レム睡眠（Rapid Eye Movement＝高速眼球運動がある浅い睡眠）とノンレム睡眠（深い睡眠）が交互にやってきます。

一番深い眠りは、最初のノンレム睡眠、つまり眠り始めの90分間に訪れるんです。

ここをいかに深くするかが勝負。

カギになるのが「深部体温」と「体表の体温」の差を縮めること。

お風呂にしっかり浸かると深部体温が上がり、その後に急速に下がっていく。

深部体温と体表の体温が近づいたタイミングで、強い眠気がやってくるんです。

理想は寝る90分前に40度のお湯に15分浸かること。

ちょうど入浴後90分くらいで、いい感じの体温になっています。

「そんな時間ないよ」という方は、シャワーの最後に手足をしっかり温めてあげてください。

手や足の末端は熱放散が大きいので、温めた後に冷えていく過程で深部体温が下がりやすくなります。

ちなみに、お風呂上がりにすぐ靴下を履くと熱がこもってしまうので、寝るときは脱いだ方がいいですよ。

照明とスマホ——今夜から変えられる睡眠環境

二つ目のポイントは睡眠環境の整備です。

寝具を新調するのはお金もかかるので、すぐにできることを二つだけ。

まず、照明を暗くすること。

寝る前に白くて明るい光を浴びていると、脳が覚醒してしまいます。

暖色系の照明や間接照明に切り替えるだけで、リラックスの度合いがかなり変わります。

もう一つは、寝る直前のスマホ操作を控えること。

ブルーライトの問題もありますが、それ以上にスマホを触ること自体で脳が覚醒してしまうんですよね。

一番危険なのはTikTokを寝る前に開いてしまうこと。

あのスワイプ、止められる人がいたら相当な精神力の持ち主です。

最近のスマホには「おやすみモード」や時間帯で画面を暗くする設定があるので、意志の力に頼らず仕組み化するのがおすすめです。

僕もそうしています。

おまけ：10分の昼寝が午後を変える

もっと手軽に導入できる方法として、昼寝——いわゆるパワーナップをおすすめしたいです。

1〜2時間のがっつり昼寝ではなく、10〜20分程度の短い仮眠で十分。

個人的には18分くらいがちょうどいいんですが、10分でもいいし、眠れなくても目をつむって静かに呼吸するだけで驚くほど頭がすっきりします。

お昼ご飯の後の眠気、学生時代の午後の授業を思い出してください。

あの眠気が、たった10分の仮眠で解消されるんです。

僕は電車の中で寝たり、机にうつ伏せになってアラームをかけたスマホを腕の間に置いて寝たりしています。

さらにおすすめなのが「コーヒーナップ」。

カフェインが効き始めるのが摂取後10〜20分なので、コーヒーを飲んでから昼寝すると、起きたときにちょうどカフェインが効いてくる。

ぜひ試してみてください。

まとめ

• 日本人の多くは慢性的な睡眠不足であり、週末の寝だめでは回復できない。まずは7〜8時間の睡眠時間確保を目指すべき
• 睡眠の質を高めるには、寝る90分前の入浴（または手足を温める）による体温コントロールと、照明・スマホを見直す睡眠環境の整備が効果的
• 午後の眠気対策には10〜20分のパワーナップがおすすめ。コーヒーを飲んでから寝る「コーヒーナップ」も試す価値あり